El suelo pélvico es una parte fundamental de nuestro cuerpo. Sostiene órganos importantes como la vejiga, el útero o el recto, participa en funciones sexuales, digestivas, posturales y de control esfinteriano. Sin embargo, es una de las zonas más desconocidas y olvidadas, hasta que empieza a dar señales de alerta.
Los ejercicios de Kegel son una herramienta clave, tanto para la prevención como para la rehabilitación de disfunciones del suelo pélvico. En este artículo, como profesionales de la unidad de suelo pélvico de Fisioterapia Reformer, te explicamos cómo empezar, cómo saber si los necesitas y cómo entrenarlos con consciencia y resultados reales.
Para principiantes: cuando no sabes ni dónde están los músculos del suelo pélvico
La mayoría de personas no tiene una conciencia clara de su suelo pélvico. Es normal. No se ve, no se mueve como un brazo o una pierna y, además, solemos tensarlo sin darnos cuenta o dejarlo inactivo durante años.
Si nunca has entrenado estos músculos o no tienes muy claro cómo activarlos, no estás solo/a. Justamente por eso, los ejercicios de Kegel requieren más que repetir contracciones: necesitan atención, control y una guía adecuada.
¿Cómo saber si deberías empezar a hacer ejercicios de Kegel?
Tanto si tienes síntomas como si te interesa la prevención, los Kegel pueden ser una excelente herramienta funcional. Estas son algunas señales para tenerlos en cuenta:
Síntomas que indican que debes empezar:
- Escapes de orina al toser, estornudar o hacer ejercicio
- Sensación de peso o presión en la pelvis
- Dolor en relaciones sexuales o dificultad para disfrutarlas
- Dificultad para vaciar la vejiga o el intestino
- Sensación de debilidad o falta de control en la zona baja del abdomen
También son recomendables si:
- Estás embarazada o en posparto
- Has pasado por cirugía urológica, ginecológica o abdominal
- Practicas deportes de impacto (running, crossfit, etc.)
- Pasas muchas horas sentado/a o con malas posturas
- Quieres prevenir disfunciones antes de que aparezcan
Cómo identificar los músculos del suelo pélvico
Antes de hacer Kegels, necesitas saber qué estás contrayendo. Si no lo haces bien, podrías compensar con otros músculos (glúteos, abdomen o muslos) y no obtendrás los beneficios reales del ejercicio.
En mujeres
Puedes comenzar por tomarte un momento tranquilo, en una postura cómoda, e intentar simular el gesto de cortar el flujo de orina. Ese músculo que se activa es parte del suelo pélvico.
Otra opción es introducir suavemente un dedo en la vagina y notar si puedes apretarlo y soltarlo sin dolor. Si no sientes nada o aprietas hacia abajo, es señal de que necesitas guía profesional.
En hombres
También pueden identificar el suelo pélvico al intentar detener el flujo de orina, o al contraer la zona entre los testículos y el ano. No debe haber movimiento visible en glúteos o abdomen.
Al principio, muchos hombres confunden tensión con empuje o bloqueo abdominal. Por eso, una correcta guía es clave.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel (y cómo no hacerlos)
Los Kegels no son solo apretar y ya. Hay que aprender a activar, mantener, soltar y coordinar con la respiración. Este sería un esquema básico para empezar:
- Adopta una postura neutra (tumbado/a, sentado/a o de pie).
- Inhala profundamente, relajando el abdomen.
- Al exhalar, activa el suelo pélvico como si quisieras “cerrar y elevar” hacia dentro.
- Mantén la contracción 3-5 segundos (al principio) sin tensión en glúteos ni abdomen.
- Suelta lentamente al inhalar. Descansa unos segundos y repite.
Empieza con 8-10 repeticiones, una o dos veces al día. Con el tiempo, se pueden hacer más repeticiones o variantes (contracciones rápidas, en movimiento, etc.).
Consejos prácticos: por qué es mejor hacerlo con ayuda profesional
- Es muy habitual hacerlos mal al principio. Puedes estar empujando en lugar de subir, o usando otros músculos.
- En nuestra unidad de suelo pélvico, usamos técnicas como biofeedback o ecografía funcional para que veas si estás activando correctamente.
- Cada persona tiene un tono y control muscular diferente. Lo que te va bien a ti, no tiene por qué ser igual que a otro paciente.
- Si hay dolor o síntomas asociados, es importante adaptar el entrenamiento y no forzar.
Ayuda para el entrenamiento de Kegels
En Reformer combinamos el trabajo funcional del suelo pélvico con otros aspectos fundamentales del cuerpo:
- Ejercicios de respiración diafragmática y control abdominal
- Integración del suelo pélvico en movimientos cotidianos (andar, levantar peso, estirarse…)
- Coordinación con el core y la postura
- Evaluación de la actividad muscular con herramientas clínicas
Este enfoque permite que el suelo pélvico deje de ser un músculo aislado y se convierta en parte activa de tu cuerpo y tu día a día.
¿Cómo saber si estás mejorando?
Las señales de mejora del entrenamiento del suelo pélvico pueden ser sutiles al principio, pero importantes:
- Mayor control de esfínteres (menos escapes)
- Sensación de fuerza o control al contraer
- Menos sensación de peso o presión en la pelvis
- Relaciones sexuales más placenteras
- Mejora de tu postura y estabilidad central
- Mayor conciencia corporal en general
Tipos de ejercicios Kegel que trabajamos en clínica
En nuestra unidad suelo pélvico aplicamos distintos tipos de ejercicios según tu necesidad:
- Kegels básicos: contracción-soltura controlada
- Contracciones rápidas: para mejorar el reflejo ante el esfuerzo
- Kegels prolongados: para fortalecer el tono muscular de base
- Kegels funcionales: integrados en movimientos reales
- Combinados con biofeedback, estimulación o masaje perineal, según cada caso
¿Cuándo contactar con un profesional?
Si tienes síntomas persistentes, si no sabes si estás contrayendo bien o si llevas tiempo entrenando sin notar mejoras, es el momento de consultar.
También es recomendable si:
- Estás embarazada o en posparto
- Has pasado por cirugía pélvica o abdominal
- Practicas deportes exigentes
- Sientes dolor al realizar los ejercicios
- Tienes antecedentes de disfunciones pélvicas
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En Fisioterapia Reformer ponemos a tu disposición una unidad del suelo pélvico especializada, con fisioterapeutas formados, tecnología avanzada y un enfoque cercano, individualizado y funcional.
Sea cual sea tu situación, podemos ayudarte a reconectar con tu cuerpo, ganar control y mejorar tu calidad de vida desde el movimiento.
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